在体考前准备训练期,建议以一个月的时间为一周期:第一周大负荷,第二周最大负荷,第三周较小负荷,第四周模拟考场进行测试性训练。考生通过前两周的考前适应训练,第四周的测试性训练有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态,克服考前紧张的心理情绪,以良好的心理状态进入考试。
1.室内提高无氧耐力练习
原地最快速度(最大强度)小步跑(或高抬腿跑),方法:30秒-90秒大强度,间隙时间60-90秒 、2次一组,完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。
2.上肢力量练习
快速俯卧撑,快速推杠铃(如果有条件):对指俯卧撑,俯卧撑击掌,慢下快起;推杠铃(仰推、站立式推举)。
3.哑铃练习
根据个人选择适合重量的哑铃,双脚与肩同宽站立,手握哑铃,向前(侧)平举,慢起慢落;双手屈肘上举,每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。
4.下肢力量练习
向上、向前的深蹲快速起跳练习,每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起,根据负重的重量大小完成4-6组,每组10-16个;快速爬楼梯练习,4-6楼,2次1组完成4-6组。
5.腰腹练习
仰卧起坐,屈膝抱头快速起20-25个每次,6-8次;仰卧两头起,仰卧头、手同大小腿同时起,手触碰大腿12-18个每次,6-8次;俯卧背起,俯卧抱头,上体上抬起 8-12个每次,4-6次。力量是技术的保证,每次完成练习后一定要进行放松运动。
6.专项练习
根据考生报考的项目在家进行自主练习。
1、训练后的放松时间每次不低于30分钟,如按摩、洗澡等。
2、每次大运动量训练后40分钟后,才可以进食。
3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。
4、注意运动服装的得体和更新。
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